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근력 운동 후 ‘이것’ 마시면 근육 회복 속도 빨라진다

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작성자 이화마을 | 작성일 22-01-24 12:31 | 조회 170회 | 댓글 0건

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근력 운동 후 우유 등 유청 단백질을 섭취하면 육 회복에 더욱 효과이라는 연구 결과가 발표됐다.

최근 한국식품커뮤니케이션포럼(KOFRUM)은 건국대학교 글로컬 캠퍼스 김주영 교수팀이 발표한 근력운동 후 단백질 섭취에 대한 정보를 소개했다.

해당 연구 논문은 한국문화융합학회지가 발간하는 ‘문화와 융합’ 최근호에 ‘저항성 운동 후 근육 회복 및 성장을 위한 과학적 근거 기반의 단백질 섭취 전략’이라는 제목으로 실렸다.

먼저 아령과 바벨, 웨이트 머신 등 저항성 운동(근력운동)은 근육 단백질을 손상시킨다. 그렇기때문에 운동 후 단백질 섭취가 매우 중요한데, 이는 근육 단백질 분해는 억제시키고 근육 단백질 합성은 증가시키는 효과가 있다.

특히 이때 섭취하는 단백질의 질이 근육의 회복 및 변화에 큰 영향을 미치는데, 이 중 동물성 단백질은 식물성 단백질보다 근육 단백질 합성 효과가 더 뛰어나다. 이러한 단백질의 질은 소화 가능 필수아미노산(DIAAS)로 평가하며, DIAAS 수치가 높을수록 양질의 단백질이다.

DIAAS 점수를 기반으로 단백질 식품의 질을 평가했을 때 높은 점수를 받는 대표적인 식품이 우유다. 우유의 근육 단백질 합성 능력이 소고기보다 우월하다는 연구 결과도 발표된 바 있다.

우유엔 두 가지 단백질이 있는데, 바로 유청 단백질과 카세인 단백질이다. 근력운동 후 유청 단백질을 보충하면 회복이 빠르다.

한 예로, 근력운동을 오래 한 사람에게 유청 단백질을 제공했더니 콩 단백질을 섭취한 사람보다 근육량이 더 많이 늘었다는 연구 결과도 나왔다. 카세인 단백질은 소화·흡수가 느려 잠자기 전에 섭취하면 좋은 단백질로 통한다.

김 교수팀은 논문에서 “근력운동 후 근육이 회복되는 동안 근육 단백질 합성을 촉진하기 위해선 유청 단백질 등 빠르게 소화되는 고품질 단백질을 20~25g 섭취해야 한다”며 “단백질 섭취량을 40g까지 늘린다고 해서 근육 단백질 합성이 더 증가하지 않고 고원(plateau) 현상을 나타낸다”고 지적했다.

근력운동 후 적정량 이상의 단백질 섭취는 근육 단백질 합성에 별로 기여하지 않으며 오히려 단백질 분해가 촉진되는 등 역효과가 나타날 수 있다는 것이다.

일상생활에서도 단백질은 고원 현상을 보이는 영양소다. 이는 한 끼에 몰아서 먹기보다는 하루 세끼 골고루 비슷한 양을 섭취해야 단백질이 제 역할을 할 수 있다는 뜻이다. 예를 들어 하루 60g의 단백질을 섭취하는 사람이라면 아침·점심·저녁때 각각 20g씩 섭취하는 것이 더 좋은 방법이다.

근력운동 후 단백질의 섭취 주기도 근육 단백질 합성에 영향을 미칠 수 있다. 근력운동을 마친 다음 80g의 유청 단백질을 1시간 30분마다 10g씩(8회 섭취), 3시간마다 20g씩(4회 섭취), 6시간마다 40g씩(2회 섭취) 등 세 가지 주기로 섭취하게 한 후 어떤 것이 가장 효과적인지를 밝힌 연구 결과도 논문에 제시됐다.

이 중에서는 3시간마다 4회 섭취하는 것이 가장 유익한 것으로 나타났다.

한편 공주대학교 기술·가정교육과 김선호 교수 역시 ‘우유와 두유의 소비시장 추이 및 영양성분에 따른 비교분석’ 보고서를 통해 “우유는 두유 등 식물성 음료보다 단백질 함량이 높고, 성장·건강에 필요한 모든 필수 아미노산을 보유한 완전 단백질”이라고 평가한 바 있다.


출처: https://post.naver.com/viewer/postView.naver?volumeNo=32935753&memberNo=48183295

 

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